Främja hälsan med skogsbad

Ett skogsbad handlar inte om att kasta sig handlöst i en tjärn eller en bäck, utan begreppet innebär ”ett kravlöst varande i skogen när man badar sina sinnen i skogens atmosfär”. Det betyder alltså att du ska låta dina sinnen spela fritt, utan att samtidigt ägna dig åt ansträngande fysiska aktiviteter – även om det också finns forskning som visar att många upplever fysisk aktivitet i naturen som mindre ansträngande än inne i en stad eller på ett gym.

– Det finns positiva effekter som är kopplade till träning och fysisk aktivitet, men just när man skogsbadar ska man inte ha bråttom, säger Jenny Lovebo som är universitetslektor på Linné­universitetet.

Kommer från Japan
Begreppet skogsbad, shinrin-yoku, introducerades i Japan i början på 80-­talet. Det är ett sätt att försöka komma tillrätta med ökande ohälsa. Det verkar finnas flera vinster med att skogsbada, även om många studier är små. Jenny Lovebos studenter på sjuksköterske­programmet har undersökt hur besökare till universitetets hälso­mottagning påverkades av att skogsbada. Deltagarna fick under fyra veckor gå ut i skogen två gånger i veckan, en timme per gång. I början och slutet av testperioden mättes deras blodtryck och puls, och deltagarna fick också svara på frågor om hur de mådde. Även om studien var liten visade den att deltagarna på flera sätt mådde bättre och var väldigt positiva till att gå ut i skogen.

I andra studier har forskare sett minskad stress, stärkt immunförsvar samt lägre blodsocker hos typ 2-diabetiker. En studie på äldre försökspersoner, där flera hade nedsatt hjärt- eller lungfunktion, lyfter fram fördelar bland annat när det gäller såväl humör som ork och upplevd livskvalitet.

– Studiens slutsats är att äldre kan ha nytta av skogsbad, åtminstone på kort sikt. Men skogsbad är en färskvara så man kan alltså inte skogsbada massor i en vecka och tro att det sitter . Man måste gå ut i skogen regelbundet, säger Jenny Lovebo.

Biologen och läraren Mats Karström bor i Vuollerim i Jokkmokks kommun. Som ung var han fältbiolog och utvecklade intresse för skog och natur. I dag är han skoglig hedersdoktor vid Sveriges lantbruksuniversitet och i folkmun känd som skogsräddaren, eftersom han sedan 1986 har medverkat till att 150 skogar har blivit skyddade – ett engagemang som han säger att han ska fortsätta med åtminstone tills han kommit upp i 200 skogar. För honom väcker skogen både känslor och nyfikenhet.

– Jag är fortfarande den där lilla fältbiologen som springer runt och leker i skogen, och jag blir fortfarande lika glad när jag hittar en sällsynt art som jag kan inventera, säger han.

Det händer något
Mats Karström beskriver att något händer med honom varje gång han kommer in i en skog. Nästan som att få en tredimensionell känsla där allt annat är platt, förklarar han.

– Det händer någonting med ljuden runt omkring, det är som att bli omsluten av naturen. För mig är alla arter som finns i skogen som goda vänner, för varje art bär på en berättelse. Om skogen försvinner, försvinner din trygghet. För mig skulle det bli en sorg liknande om en människa eller vän dör eller flyttar. Du blir fattig på något sätt, du tappar något som är viktigt.

Att människor mår bra av att vistas i skogen tror han är något som vi alla bär med oss generation efter generation.

– I grunden är det något genetiskt. Vi är ju sprungna ur naturen, och det finns väl inte en människa som inte mår bra av vara där, oavsett om man plockar bär och svamp eller jagar. Varje generation före oss har ju gjort det, och jag tror att om man tappar naturen så mår man inte lika bra.

Uppmärksamhetsåterhämtning
Men vad är det då egentligen som händer i kroppen när vi går ut i en skog? Rent konkret skiftar balansen från vårt sympatiska nervsystem, som reglerar bland annat adrenalin, kortisol och andra stresshormoner, till vårt parasympatiska nervsystem, det vill säga återhämtningsstadiet. Det leder till att puls och blodtryck sjunker, och framför allt ökar hjärtrytmvariabiliteten, det vill säga hur avståndet mellan hjärtslagen varierar, vilket i sin tur är kopplat till återhämtning och avslappning.

Det finns flera teorier till varför skogsbad har den här effekten. En av dem är den så kallade uppmärksamhetsåterhämtningsteorin (attention restoration theory). Den går ut på att vi har två olika typer av uppmärksamhet: Den ena använder vi oss av i situationer där vi behöver vara väldigt koncentrerade och där vi fattar beslut, till exempel när vi jobbar eller behöver fokusera på något.

– Men den uppmärksamheten går inte att hålla för alltid. Man tröttnar, blir distraherad och behöver en paus. Då kan man gå ut i skogen och få en massa intryck via sina sinnen. Dessa kräver en mer spontan uppmärksamhet, men är inte krävande eftersom du bara behöver uppleva den och inte agera, förklarar Jenny Lovebo.

När den spontana uppmärksamheten är aktiverad ger den chans till den f­okuserade uppmärksamheten att återhämta sig.

– Efter en stund ute i skogen är du redo att gå in och sätta dig vid skriv­bordet igen, och då har du fått tillbaka den mer koncentrerade delen av uppmärksamheten.

Träden har betydelse
Jenny Lovebo får ibland frågan om det måste vara just en skog. Kan man få samma avkoppling och välmående på fjället eller vid havet? Till viss del, säger hon.

– Många mekanismer är samma. Man tar emot intryck utifrån som gör att man kan släppa allt det där som man behöver vila sig från. Men det finns också en del som tyder på att själva träden har betydelse, eftersom de avger ämnen som kan vara avslappnande. Samtidigt tror jag väldigt mycket på att det handlar om att man ska vara där man trivs och känner sig trygg.

Eva Kleppe, som är hälsoinspiratör, vandringsledare och stresspedagog, leder ofta aktiviteter i skogen, både vandringar och skogsbad. Hon ser flera vinster med att ge sig ut i naturen.

– I skogen får man träna balans, något som är allt viktigare att träna när man blir äldre. Jag tycker också att man får vila i skogen eftersom man inte behöver ändra något, kratta, plantera eller fixa… den bara är.

Själv hade hon tidigare ofta ett mål när hon var ute och vandrade, att ta sig från en punkt till en annan.

– Men även om jag fortfarande tycker om att vandra långt eller att gå upp på ett berg, så njuter jag allt oftare av att slå ner på takten i skogen för att få uppleva naturen med alla sinnen– som man gör under skogsbad. Se detaljerna, känna dofterna och strukturer på mossa och stenar och verkligen höra fåglarna och suset från träden, säger hon.

Inga mobiler
Eftersom ett skogsbad innebär att koppla av och vara här och nu så är första steget att stänga av mobilen, så att notiser eller samtal inte lockar till uppmärksamhet. Lyssna inte på musik, utan använd dina sinnen till att ta in naturen omkring dig.

Att vara ute flera tillsammans kan ge en fin gruppkänsla, men tanken är att ni under själva skogsbadet ska fokusera på att vara helt härvarande och alltså inte prata med varandra.

Men det är inte alltid så lätt att släppa vardagens tankar som letar sig in i huvudet eller att slappna av på kommando. Den som vill få vägledning kan följa med på skogsbad tillsammans med en guide. Jenny Lovebo har provat och tycker att det är ett bra sätt att få hjälp med att koppla in sina sinnen och fokusera på nuet.

– Men man kan också skogsbada ensam, och om det känns svårt kan man prova en kort stund till en början. Det finns studier som visar på effekter efter bara 15 minuter. Det behöver inte heller vara någon jättefin och orörd skog. Ta den som är mest tillgänglig så att det framför allt blir av, säger hon.

Eva Kleppe tror att en guide, oavsett om det handlar om skogsbad eller vandring, kan vara ett stöd:

– En del kan tycka att det är läskigt att ge sig ut på egen hand. Då känns det tryggt att ha en ledare att följa, och vandringar har också en social betydelse, säger hon.

Mats Karström tycker att det framför allt är viktigt att ta sig ut i naturen för att se, dofta, känna och upptäcka.

– Naturen innebär ju olika saker för olika människor. Jag som är van vid skog kan väl skratta lite åt de här organiserade skogsbaden, men sen tänker jag att huvudsaken är att människor kommer ut i naturen, och för den som kanske inte är så van kan det kännas bra med sällskap. Nästa gång kanske de går ut själva, och idén med skogen är ju också att det är gratis att vistas där. För egen del hittar han för mycket spännande i naturen som han vill utforska för att kanske riktigt kunna ta sig den där lugna stunden.

– Jag är nog rätt dålig på att skogsbada. För något år sedan for jag och min fru och la oss i en av skogarna här. Jag låg på marken och blundade och lyssnade på vinden. Och jag insåg att det här har jag inte gjort på jättelänge men det kändes jätteskönt att skogsbada, att bara vara just där just då.