Ta hälsosprånget – med myrsteg

Hör du till dem som gång på gång försökt åstadkomma livsstilsförändringar, men alltid efter en tid gett upp?
– Kardinalfelet är att gå ut för hårt. Börja i stället med riktigt små förändringar och sådana du kan göra till en naturlig del av ditt liv, råder Karin Weman Josefsson.
Som universitetslektor och forskare inom idrotts- och motionspsykologi vet hon vad hon talar om.

Var och varannan vecka lockar löpsedlar oss med rubriker om hur vi ska bli friskare, smalare och mer vältränade.
– Det finns många charlataner inom det här området. Att exempelvis en person lyckats med en egen livsstilsförändring ger i sig inte automatiskt kompetens att skriva böcker eller hålla föredrag om psykologi och beteenden, säger Karin Weman Josefsson när Här&Nu träffar henne i Göteborg.

Det var här hon i fjol lade fram sin doktorsavhandling i idrottspsykologi med inriktning på ”Motivation till motion”.
– Jag var själv under många år en riktig soffpotatis. Så råkade jag ut för en svår trafikolycka och det talades till och med om att jag, bara 20 år gammal, skulle bli förtidspensionär.
– En sjukgymnast övertalade mig att prova det vi i dag kallar ”fysisk aktivitet på recept”. Jag var ju helt otränad men fick blodad tand och blev så småningom helt rehabiliterad.

Doktor i motivation
Efter att ha läst in högskolekompetens började Karin Weman Josefsson studera psykologi vid Högskolan i Halmstad, som är bland de ledande i Norden inom idrotts- och motionspsykologi.
– Jag doktorerade alltså på ämnet ”Motivation till motion” och har ur vetenskaplig synvinkel undersökt vilka faktorer det är som gör att man verkligen lyckas genomföra en livsstilsförändring, förklarar hon.

Livsstilsförändringar, fastslår Karin Weman Josefsson, triggas ofta igång av yttre faktorer.
– Det kan vara påtryckningar från omgivningen eller idealbilder hämtade från exempelvis media. Vad vi ser i forskningen är dock att sådana här yttre faktorer i längden inte räcker för att åstadkomma en varaktig förändring.

En bra början är att resa sig när man ska zappa.

Hon använder uttrycket ”internalisering” för att beteckna den process som gör att en person uppnår bestående resultat.
– Det handlar om att det som kanske från början var ett tryck utifrån förvandlas till en önskan som kommer ifrån mig själv. Jag ser fördelarna exempelvis med att regelbundet motionera och börjar även tycka att det känns riktigt skönt, åtminstone efteråt.

Karin Weman Josefsson uppmanar oss att ”skynda långsamt”.
– Kardinalfelet som många gör är att gå ut stenhårt. Det är inte rimligt att genast träna fem dagar i veckan om man i flera år levt ett stillasittande liv.
– Hälften av alla som börjar träna slutar efter mellan tre till sex månader, förklarar hon.

Hur ska vi göra då?
– Det är jätteviktigt att börja där du befinner dig just nu. Hälsocoacher och personliga tränare utgår ofta från ganska höga minimimål, som för en person som länge knappt rört sig alls kan vara oöverstigliga.
– Jag brukar säga att en bra början är att resa på sig ur tv-soffan när man ska zappa med fjärrkontrollen. Det kan ju låta fånigt, men vad gäller kroppens ämnesomsättning är det en mycket stor skillnad om vi sitter eller reser oss upp.

Några få myrsteg är bättre än ingenting alls, framhåller Karin Weman Josefsson. Och hon understryker med skärpa vikten av att göra sådana livsstilsförändringar som man sedan verkligen orkar upprätthålla och leva med.
– Krasst uttryckt är effekterna av fysisk aktivitet och träning färskvara. Och för att uppnå dem krävs en viss regelbundenhet.

En djup fallgrop i sammanhanget är när vi av någon anledning missar ett eller flera motionspass.
– Då ger många upp och tänker att de misslyckats. Det är en vanlig psykologisk mekanism som beror på att vi blir väldigt besvikna när vi bryter ett löfte till oss själva.

Hoppa upp på cykeln igen
– Men det är en fullständigt ologisk tanke att man skulle ha misslyckats för att man missar några träningspass. Tänk i stället på hur barn lär sig att cykla, de trillar av och hoppar upp på cykeln igen gång efter gång, påminner Karin Josefsson Weman.
Hur ska man då bete sig, när det börjar kännas motigt?

– Du ska kanske minska träningsdosen. Eller testa en annan aktivitet som passar dig bättre. Och gärna prata lika snällt till dig själv som till barnet som ska upp på cykeln igen.
Så berättar hon om forskning som visar att runt sex månader brukar vara ett slags ”milstolpe”, vad gäller att etablera nya vanor.

– Har man gjort något regelbundet i sex månader brukar man kunna säga att det är en vana.
Men kan hon då lova att det verkligen lönar sig att kliva upp ur tv-soffan, om än bara för att zappa ståendes eller för att ta en promenad runt kvarteret?
– Ja, är du regelbundet fysiskt aktiv, till en början kanske bara fem eller tio minuter åt gången, så får du både omedelbara och mer långsiktiga hälsoeffekter, även om du inte märker dem på en gång

Text Sören Viktorsson Foto Sören Viktorsson

stLight.options({publisher: "53875c69-490e-4fdc-88e8-0bb167809031", doNotHash: false, doNotCopy: false, hashAddressBar: false});

Senaste artiklarna