Rätt mat för hjärnan
God rörlighet och fysiskt välbefinnande blir allt viktigare med åren. Och för att nå dit är livsstilen avgörande. Men det är inte bara viktigt att röra på sig och att ha ett socialt nätverk, bra kostvanor lägger grunden för att aktivt åldrande.
De senaste 200 åren har medellivslängden ökat från 50 (1850) till 85 år (2016). Bara under de senaste 30 åren har vi blivit sju år äldre än tidigare. Omräknat innebär det att vi ökat vår livslängd med två år vart tionde år.
– Sedan 1986 har vi halverat dödligheten i hjärtkärlsjukdomar i Sverige. Livsstilsförändringar står bakom två tredjedelar av denna förbättring. Och 40 procent beror på bättre matvanor, hävdar professor Tommy Cederholm som forskar om sambandet mellan mat, åldrande och sjukdom.
Framför allt framhåller han Medelhavskost som innebär mer av frukt, grönsaker, fullkorn och fisk. Samt minskat intag av kött och mejeriprodukter till fördel för proteinkällor som baljväxter.
Ett gott åldrande
Men det är kombinationen av tre goda ting – att klara sig själv, ett bevarat minne och social delaktighet – som gemensamt bäddar för ett gott åldrande, menar Tommy Cederholm.
Han hänvisar till en japansk undersökning av 1 907 hundraåringar. Den visade att 10 procent fortfarande var oberoende och hade kvar sina kognitiva förmågor samt levde i ett socialt sammanhang. Gemensamt för denna grupp var att de hade god syn, tränade regelbundet, och hade ett högt proteinintag.
Det visar att muskler och hjärna är grunden för ett gott åldrande.
– Det visar att muskler och hjärna är grunden för ett gott åldrande och i båda fallen är maten av en central betydelse. Hälsosam mat, fysisk aktivitet och kognitiv träning skyddar hjärnan. Muskelförlust stjäl den äldres frihet, menar han.
Skyddar mot demens
Men bra mat skyddar också mot demens, visar studier. Även här visar en japansk undersökning från 2016 att för varje ökad fiskmåltid man åt i veckan, minskade risken att få demens med 5-7 procent.
Och just när det gäller fett är det viktigt att väja omättat fett och glöm inte att behålla proteinintaget, som är särskilt viktigt för äldre, påpekar Tommy Cederholm.
Ungdomens källa för äldre är livsstilen.
En amerikansk undersökning från 2007 av 13 000 personer över 65 år visade att optimal funktion hade de personer som uppmätte ett BMI på cirka 25, högst överlevnad hade de personer som låg mellan BMI 25-30, sämst överlevnad hade de som var underviktiga, med ett BMI under 22.
– Ungdomens källa för äldre är livsstilen. Särskilt farligt för äldre är undervikt och att förlora muskelmassa. Det medför försämringar både fysiskt och mentalt och ökar risken för sjukdom, säger Tommy Cederholm.
Därför rekommenderar han äldre att vara fysiskt aktiva, framför allt ska äldre träna styrketräning. Men lika viktigt är det att äta bra. Och här är råden: behåll vikten, behåll proteinintaget och välj omättat fett.